感情と上手に付き合うための優しい手引き
私たちは誰もが心の中に感情の泉を持っています。喜び、悲しみ、怒り、不安…様々な感情が日々湧き上がり、私たちの生活を彩っています。しかし、その感情にどう向き合い、どう理解すれば良いのか、その術は、実は幼い頃の経験によって大きく左右されることをご存知でしょうか。
例えば、小さなお子さんがおもちゃを失くして泣いているとき、もし親が「あら、悲しいのね。おもちゃがなくて寂しいんだね」と優しく声をかけたら、その子は自分の胸に広がるもやもやした感覚が「悲しい」という感情なのだと理解し、その原因や対処法を学ぶことができます。このように、感情を上手に扱う養育者との関わりは、子供が自分の心と体を結びつけ、感情を適切に表現する大切な学びの場となるのです。
感情との距離が遠くなってしまったあなたへ
しかし、もしあなたの育った環境で、感情の表現が苦手な養育者がいたり、あなた自身が敏感な気質で、感情の波に圧倒されやすかったりしたらどうでしょうか？もしかしたら、あなたは自分の感情をどう認識すれば良いのか、その機会に恵まれなかったかもしれません。その代わりに、感情を避けること、隠すこと、あるいは感情そのものを恐れることを無意識のうちに学んでしまった可能性もあります。
心理学の世界では、自分の感情を知ることが、感情を上手にコントロールするために非常に役立つと考えられています。私たちの脳の中には、危険を感じた時に「戦うか逃げるか」という本能的な反応を引き起こす「扁桃体（へんとうたい）」という部分があります。
しかし、自分の感情を認識できるようになると、論理的な思考を司る「前頭前野（ぜんとうぜんや）」が働きかけられるようになります。感情にきちんと名前をつけることは、この前頭前野の「ブレーキ」のような機能を活性化させ、扁桃体を落ち着かせ、衝動的な行動を抑える手助けをしてくれるのです。
感情に「名札」をつける力
感情に正確な名札をつけることは、衝動的な行動を防ぐだけでなく、その感情が私たちに伝えようとしている大切なメッセージを理解する上でも非常に役立ちます。例えば、「怒り」という感情は、しばしば何か解決すべき問題があることを私たちに教えてくれます。
もしあなたが怒りに気づかなかったり、それを「なんだか憂鬱だ」と誤解したりしてしまえば、現状を変える必要性に気づかず、問題は未解決のまま、心に苦痛が募っていくかもしれません。
同じように、「恥ずかしい」という感情に気づかなければ、「自分は人付き合いが苦手だ」と誤解し、本当は拒絶されることへの恐れがあるにも関わらず、ますます孤立してしまう可能性もあります。
自分の感情を深く理解することは、感情とその根源を結びつける手助けにもなります。悲しみを感じたとき、その原因が何だったのかを思い出すことができれば、その悲しみを解決するための具体的な行動を考えられます。
例えば、友人が誕生日パーティーに来てくれなかったことが悲しみの原因だと分かれば、後日友人に「寂しかったよ」と正直な気持ちを伝えることができるでしょう。しかし、もし悲しみを「怒り」と誤解してしまったら、その友人との関係を一方的に断ち切ったり、怒りをぶつけたりしてしまうかもしれません。これは悲しみを解決するどころか、大切な友情を終わらせてしまう結果につながりかねません。
辛い感情に対処することは誰にとっても必要なことですが、特に高敏感な気質を持つ人々にとっては、効果的な感情管理スキルを身につけることがとても重要です。自分の感情を正確に認識することは、感情の波に飲まれずに、再び心の舵を取るための大切な第一歩となるでしょう。
感情を理解するための心穏やかな4つのステップ
それでは、具体的にどのようにして自分の感情を理解していけば良いのでしょうか。ここでは、高敏感なあなたが心の声に耳を傾け、「わたし」と深く出会うための優しいステップをご紹介します。
1. 体の声に耳を澄ませる
自分の感情が何であるか確信が持てないときは、まず、あなたの体がどんなサインを送っているかに注目してみましょう。感情はしばしば、身体的な感覚として現れるものです。例えば、恐怖はお腹のあたりに、怒りは肩や背中、顔に、悲しみは胸や喉に感じられることが多いと言われています。
あなたの身体感覚がどのような感情を示しているのかを、少しずつ認識する練習をしてみましょう。怒っている時に強い疲労を感じたり、不安な時に頭痛がしたり、何か恐ろしいことをしなければならない時に胃がむかむかしたりすることが、あなたにもあるかもしれません。
もしあなたが自分の感情を認識できないと感じるなら、意識的に身体感覚に注意を向けることで、感情をより明確に捉えられるようになるでしょう。誰かの言葉や出来事があった時、あるいは体にいつもと違う反応が現れた時、意識的にその反応の根源を探り、それが自分の感情とどのように関係しているのかを理解しようと努めてみてください。
2. 体が語りかける言葉を記録する
自分の感情をすぐに識別するのが難しい場合でも、時には感情がはっきりと分かる瞬間もあるはずです。例えば、悲しい映画を見ている時に、自然と涙があふれて悲しみを感じるかもしれません。このような瞬間に、その感情に伴う身体感覚をじっくりと観察し、記録する練習をしてみましょう。
来週一週間、悲しみ、怒り、寂しさ、嫉妬、孤独、罪悪感、興奮、喜び、恥ずかしさなど、何らかの感情を感じた時はいつでも、自分の体がどのように感じているかに注意を払い、それをノートやスマートフォンのメモに記録してみてください。同時に、頭痛、胃の不快感、胃痛、疲労困憊など、出来事や言葉に対する身体の反応にも注意を払い、それがどのような感情に対応しているかを推測して記録するのです。
この練習を終える頃には、あなたの身体のどの部分で感情を体験するのかが、より明確になっているかもしれません。これは、自分の感情が不確かな時の大切な参考になります。
もちろん、頭痛やその他の痛みは身体的な問題に起因することもありますが、感情によって悪化することもあることを忘れないでください。もし頭痛がする時、普段不安を感じている時に頭痛がすることを認識しているなら、その不安の原因を探ってみましょう。もし悲しみが普段目や喉のあたりに感じられるなら、それがあなたの身体感覚であり、悲しみを引き起こしている原因を探すことができるでしょう。
3. 感情が促す行動の衝動を見つめる
感情はしばしば、私たちの行動と深く結びついています。ある感情を経験している時、あなたが「こうしたい」と感じる行動が、どのような感情を感じているかを示唆することがあります。
例えば、「ここから逃げ出したい」という衝動は「恐怖」の感情を示しているかもしれません。人から隠れたい、目を合わせたくないという行動は「恥ずかしい」という感情を示しているかもしれません。誰かを攻撃したい衝動は、通常「怒り」の感情を示しています。
もしあなたがHSP（高敏感気質）であるなら、他の人よりも自分の感情に基づいて行動しやすい傾向があるかもしれません。あなたは喜びや満足を感じている時には積極的に友人と交流し、物事に熱心に取り組むかもしれませんが、気分が落ち込んだり悲しい時には消極的になり、自分を閉じ込めてしまいがちになるでしょう。
さらに、あなたの感情は自分自身をどう見るかにも影響を与えます。怒りや悲しみを感じている時には自分を嫌いになりがちで、喜んでいる時には自分を好きになったり、少なくとも自己嫌悪が和らいだりするかもしれません。
感情に流されやすいことは、実は物事に対処する方法の一つでもあります。しかし、感情と行動が一致していると、感情がさらに強くなる可能性があることを心に留めておいてください。もし感情の強度をこれ以上増したくないのであれば、意識的に行動を変えてみましょう。
恥ずかしいと感じている時に隠れるのではなく、顔を上げて積極的に人と関わってみる。憂鬱な気持ちで引きこもるのではなく、いつもより少しだけ積極的に社交の場に出てみる。ほとんどの場合、この方法は感情を変える手助けになるか、少なくとも感情がさらに強くなるのを防ぐことができるはずです。
4. 感情の種を探し出す
自分の感情を認識するもう一つの大切な方法は、その感情の「種」、つまり根源を理解することです。感情の根源を探す時には、最近起こった出来事、あなたが考えていたこと、そして感情が最初に生まれた時の感覚（例えば、最初に現れた感情）を考慮に入れる必要があります。
これらは、現在の感情に直接的な影響を与えていることが多いからです。あなたは、出来事そのものが感情の最終的な根源であることに気づくかもしれません。なぜなら、思考は感情を引き起こしますが、その思考は通常、外的な出来事によって引き起こされることが多いからです。
例えば、朝食を楽しんでいる時に突然なんだか嫌な気持ちに襲われ、元恋人のことを考えていることに気づき、それが悲しい感情であると確信したとします。しかし、実際には、元恋人のお気に入りの食べ物を朝食に食べていたことがきっかけで、元恋人のことを思い出し、悲しみが伴ったのかもしれません。このように、あなたの悲しみの根源は、朝食に食べていたものと関連していると理解する必要があります。
感情を最初に感じた時、何をしていたか、何を考えていたか、何が起こっていたかをじっくりと思い出してみてください。最初は何も特別な出来事も感情を引き起こしていないと思うかもしれません。もしそうなら、起床した時からその日一日起こったすべてのことを順に思い出してみましょう。あなたは目覚めた時にその感情を感じましたか？朝食の時でしたか？仕事に行く時でしたか？昼食の時でしたか？何をしたか、何を聞いたか、感情を感じていなかった時に何を考えていたかを思い出し、誰と何を話したかをじっくりと考えてみましょう。
もしそれでも自分の感情と出来事を結びつけられない場合は、その感情を引き起こした出来事が、他の人にも起こったら同じように感じるだろうか、と想像してみてください。
例えば、ほとんどの人にとって、友人が「今夜は映画に行けない」と教えてくれたら、私たちはがっかりするものです。もし今日、友人もあなたに同じことを伝えてきたのなら、それが感情の原因であるにも関わらず、あなたがそれを認識できていないだけかもしれません。
その他の大切な視点
感情を認識するためのもう一つの効果的な戦略は、自分の感情の選択肢を注意深く検討することです。選択肢がある方が、自分の感情を確認しやすい場合があります。ですから、まずは喜び、驚き、怒り（不満）、恥、罪悪感、恐れ、不安、嫉妬といった基本的な感情から探し始めてみましょう。様々な選択肢を心の中で試してみて、自分の感覚に最も合う感情のラベルが見つかるまで続けてみてください。
自分の身体言語、特に顔の表情に注意を払うことも非常に役立ちます。鏡で自分の顔の表情がどのような感情を表しているか、じっと見てみましょう。もしあなたの顔が悲しそうに見えるなら、それが今のあなたの気持ちなのかもしれません。
もし自分の顔の表情を認識するのが難しいと感じるなら、信頼できる人に「私の顔、今どんな感じに見える？」と尋ねてみるのも良いでしょう。そうすれば、何がその感情を引き起こしているのかを確認できます。これにより、あなたは自分の感情を確認できるだけでなく、その状況でどのような適切な行動を取るべきかも見えてくるはずです。
また、今、どんなことを考えているかにもっと注意を払いましょう。もしあなたの思考が悲しい内容なら、あなたは悲しい感情を抱いているかもしれません。他の種類の思考についても同様です。ある状況に対するあなたの考え方は、様々な感情を引き起こします。ですから、自分の思考パターンにもっと注意を払いましょう。
敏感気質なあなたが、これらの感情理解術を身につけることで、感情の大きな波に飲み込まれることなく、自分自身の心の声に耳を傾け、より穏やかで豊かな「わたし」らしい人生を歩むことができるよう、心から願っています。
